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Claves para retomar el ejercicio.

2015-01-21

trainingTerminan las vacaciones, con ellas las licencias en la alimentación, los dulces, las harinas y por supuesto, el alcohol. También al finalizar el período de descanso y las fiestas decembrinas quedan los remordimientos producto de esos excesos y la consabida promesa de volver al gimnasio o hacer algún tipo de ejercicio para perder esos kilos de más.
“Este año sí”, esa es la típica frase que con seguridad muchos ya nos hemos repetido en estos primeros once días del año. Este año sí vuelvo al gimnasio, este año sí mejoro mi plan de alimentación, este año sí bajo de peso.
Si se lo propone, lograrlo no será tan difícil como usted lo cree, solo son necesarios motivación y mucha disciplina. Si es su intención, primero tenga en cuenta las recomendaciones que para este nuevo año hace Ewing Garber, presidente del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Siéntese menos: muchas personas pasan horas al día sentados, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y el cáncer.
“Si usted ya tiene estas enfermedades, permanecer sentado será mucho peor. Lo que se ha encontrado es que si se levanta más – incluso simplemente caminar alrededor de su casa o apartamento – es posible reducir sustancialmente los riesgos para la salud”, advierte el experto.
Haga actividad física internacional: caminar puede ser una opción, por lo menos media hora al día por lo menos cinco días a la semana. Las personas que no han estado activas tendrán que comenzar lentamente y aumentar gradualmente hasta 30 minutos al día. El tiempo sugerido de actividad física no debe hacerse todo de una sola vez, puede hacerlo en incrementos de 10 minutos.
Actividades complementarias: haga un poco de ejercicio de estiramiento, levantar pesas de mano y un poco de ejercicio de resistencia, como flexiones de brazos modificados contra una pared. Todas estas actividades son especialmente importantes para las personas mayores, porque pierden músculo y fuerza con el tiempo, lo que hace más difícil hacer las actividades de la vida diaria.

Los consejos
Aplican para todos, Para retomar la actividad física, o para por fin cumplir con el objetivo de ejercitarse, tome nota de las recomendaciones que dan los expertos para acondicionarse o reacondicionarse físicamente de manera responsable y sin poner en riesgo su salud.

Retome de manera progresiva, sin excesos
Cuando hay trayectoria de ejercicio, lo más importante es reincorporarse de manera progresiva, al 50 por ciento de lo que se venía haciendo antes e incrementarlo de a poco.
“Siempre a las 72 horas después de cualquier ejercicio comienza el desacondicionamiento por lo tanto, para empezar, se deben hacer cargas suaves, combinar el ejercicio aeróbico con el de fortalecimiento e ir subiendo por semanas para evitar lesiones. Así sienta que no ha perdido tanta capacidad, lo mejor es hacerlo suave”, advierte el deportólogo Jorge Iván Palacio Uribe.
Otro error frecuente que cometen muchos es hacer actividad una semana y abandonarla a la siguiente, hay otros que eligen ejercitarse de manera muy fuerte por una semana y jamás regresan, “ese es el principal factor de lesiones y de complicaciones asociadas a la actividad física y el ejercicio. A veces comenzamos al 100 por ciento como si estuviéramos en un muy buen momento de actividad y hacemos una o dos semanas, ahí es donde hay errores delicados, por no llevar una progresión”, agrega Javier Jiménez, deportólogo.

No se castigue con la alimentación
Eliminar del todo las grasas y los carbohidratos es otra práctica nociva. Hacerlo, solo producirá mareos porque no hay suficiente fuente de energía que soporte la actividad física que la persona está realizando. Y una aclaración más, los ayunos prolongados favorecen el aumento de peso por esa razón, en los planes alimentarios se sugieren de 5 a 6 comidas moderadas en el día y que contengan todos los grupos de alimentos.

Permita que los expertos lo orienten
Si lleva mucho tiempo siendo sedentario y este es el año para activarse, buscar orientación médica debe ser la primera medida que debe adoptar. De acuerdo con Palacio, esta orientación médica requiere de una evaluación previa de los niveles de colesterol, presión arterial y azúcar, entre otros análisis.
“La mayoría de quienes no hacen ejercicio, se someten a cargas que los lesionan porque en ciertas prácticas deportivas piensan que el peso es el mismo para todos. Se meten a ejercicios fuertes y si la persona no los ha hecho con anterioridad puede hacer lesiones de columna complicadas. Uno puede hacer el ejercicio que quiera pero siempre con asesoría de los que saben. Llevar un estilo de vida saludable es cuestión de planearlo, hacerlo de manera constante y progresiva”, dice el experto.

Identifique sus propias limitaciones
Saber de qué somos capaces y de qué no, nos permitirá controlar mejor qué tipo de ejercicio podemos hacer y qué cargas se pueden soportar.
Para ello, hay que tener en cuenta la edad y lesiones o patologías previas, todo esto debe ser diagnosticado con anterioridad por un especialista en medicina del deporte.

Elija actividades que sean divertidas
Las opciones son amplias, desde un gimnasio tradicional, hasta opciones al aire libre, de esa manera garantizará su permanencia y disfrute de la actividad. ¡Anímese a probar cosas nuevas!

No busque ser un profesional de inmediato
Empiece poco a poco a cambiar sus hábitos de vida. No quiera ser un deportista de élite nada más al empezar, recuerde que el cuerpo necesita un tiempo de adaptación. Además tenga paciencia con los resultados que quiere obtener, pueden tardar dependiendo de su constancia y compromiso.
Recuerde que una alimentación sana es el complemento perfecto para la actividad física. En ese tema, también es importante consultar a un especialista, mucho mejor si se trata de un nutricionista con énfasis en nutrición deportiva.

Supere obstáculos, póngase un reto
No se estanque en la rutina. Poco a poco, aumente la intensidad y el tiempo en los ejercicios. Cuando ya lleve un tiempo prudencial, una competencia puede ser un motivo de superación importante que le permitirá evaluar su evolución y por qué no asumir un nuevo desafío.

Compañía y buena música, claves
Tener un compañero te empujará a cumplir, tanto si sales a correr como si vas al gimnasio. Él más una buena lista de música pueden convertirse en los mejores alicientes cuando el ánimo y las intenciones por ejercitarse decaen.

El descanso, un asunto importante
Hacerse esclavo del ejercicio no es nada saludable. Además, de moldear el cuerpo, piense que practicar algún deporte le permitirá además sentirse bien y sobre todo, feliz.

Fuente: www.elcolombiano.com